Chartered Physiotherapist and Master Myofascial Therapist. In the NHS since 2008; I currently work in the community as a Physiotherapy Team Lead. I also run a specialist back pain physiotherapy service in Southampton, UK. Follow me on social media.
Chartered Physiotherapist and Master Myofascial Therapist. In the NHS since 2008; I currently work in the community as a Physiotherapy Team Lead. I also run a specialist back pain physiotherapy service in Southampton, UK. Follow me on social media.
Artykuł podzielony jest na dwie części. Jeśli interesują cię informacje dotyczące ścięgna Achillesa i rehabilitacji, przejdź niżej.
Część 1
Stan zapalny ścięgna ( czy aby na pewno ‘zapalny’?)
W swojej praktyce spotykam się z przypadkami gdzie ból trwa po kilka miesięcy i nawet dłużej, bo nie zajęto się problemem odpowiednio i podjęto niewłaściwe kroki w rehabilitacji. Oto kilka podstawowych wskazówek które warto wziąć do serca przy zapaleniu ścięgien, i to niezależnie czy będzie to okolica barku, biodra czy stopy.
Co trzeba wiedzieć o kontuzji ścięgna
1. Kontuzja nie wyleczy się sama i odpoczynek od treningów tylko wyciszy problem, który powróci przy wznowieniu treningów.
2. Zapalenie ścięgna mało ma wspólnego z zapalną odpowiedzią komórek i tkanek dlatego środki przeciwzapalne nie będą skuteczne. Albo będą, ale w bardzo niewielkim stopniu.
3. Zapalenie ścięgien powodowane jest najczęściej zbyt szybkim zwiększeniem obciążenia w treningu np. zbyt duży skok w pokonywanym dystansie przy bieganiu, zbyt duże obciążenia na siłowni, itp., itd.
4. Inną przyczyną bólu i kontuzji może być ucisk ścięgna. Zapalenie ścięgna często łączy się także z takimi czynnikami ryzyka jak: wiek, okres menopauzy u kobiet, zwiększony cholesterol.
5. Wszystkie badania wskazują na skuteczność treningu siłowego i odpowiednio dobranej rehabilitacji przy zapaleniu ścięgna. Trening siłowy, ćwiczenia ekscentryczne i stopniowe zwiększanie obciążeń to podstawa.
6. Badania obrazowe typu USG lub MRI mają małe znaczenie w diagnostyce. Zmiany strukturalne (wielkość kontuzji) w ścięgnach i uszkodzenia nie są równoważne z odczuwanym bólem.
7. Podstawą w leczeniu jest cierpliwość. Odradza się pójście na skróty. Operacja lub zastrzyki tak naprawdę nie rozwiązują problemu, a czasami wręcz odwrotnie.
Rehabilitacja
Uszkodzone ścięgna nie lubia odpoczywać. Odpoczynek tu nie pomoże. Przede wszystkim należy unikać bezczynności. Kontuzja niestety sama się nie zagoi.
A co trzeba zrobić? Zabrać się do pracy!
Swoim pacjentom doradzam pracę gdzie możliwy jest dyskomfort w okolicach 3-4 w 10- stopniowej skali bólu. Ważne jest aby unikać pozycji i sytuacji gdzie ból wyraźnie jest większy (np. 7-8 w skali 1-10).
Część 2
W drugiej części artykuły zajmiemy sie ścięgnem Achillesa
Ścięgno Achillesa to najmocniejsze i największe ścięgno w naszym organizmie. Może wytrzymać obciążenia sięgające setek kilogramów. Niestety, nie jest w 100% odporne na kontuzje. Te zdarzają się dosyć często. Ból tuż nad piętą może oznaczać właśnie kłopoty z Achillesem. Szczególnie gdy pojawia się przy ruchu stopą, bieganiu i wchodzeniu po schodach.
Kontuzja ścięgna Achillesa to problem tylko sportowców?
Nie do końca to prawda. Wśród osób z tą kontuzją tylko 35% to sportowcy. Najbardziej narażone na kontuzje Achillesa są osoby:
Z nadwagą
Płaskostopiem
Cukrzycą
Z poprzednim urazem Achillesa
Trenujące w nieodpowiedni sposób
Stosujące złe obuwie
Znaczenie ma także płeć, czynniki genetyczne, struktura ścięgna i kilka innych rzeczy.
Przez wiele lat istniało przekonanie, że jak boli to należy zostawić i samo przejdzie. Niestety, często problemy z Achillesem potrafią się ciągnąć bardzo długo. Dlatego też ważne jest aby podjąć właściwe kroki i rozpocząć rehabilitację.
Rehabilitacja ścięgna Achillesa
W rehabilitacji będzie bardzo ważny charakter urazu, czas jaki minął od kontuzji, charakter bólu w obrębie ścięgna. Bardzo mi się podoba jak do rehabilitacji podchodzi Tom Goom (aka Running Physio). Odwołuje się on do badań Jill Cook and Craig Purdam, którzy podzielili kontuzję Achillesa na 3 różne etapy:
- Reactive tendinopathy
- Tendon disrepair
- Degenerative tendinopathy
Wybór ćwiczeń
Ćwiczenia dla pierwszego etapu uszkodzenia będą nieodpowiednie w innych etapach i odwrotnie. Co więcej, stosując złe (zbyt zaawansowane) ćwiczenia, szczególnie dla etapu Reactive Tendon możemy pogorszyć sytuację. Dlatego ważne, aby udać się do specjalisty, który będzie umiał odpowiednio doradzić. Ważne jest aby ćwiczenia odpowiednio modyfikować, gdyż przy zapaleniu tuż przy przyczepie (insertion tendinopathy) ćwiczenia będą wyglądały trochę inaczej niż przy zapaleniu ścięgna kilka centymetrów powyżej pięty (mid-portion tendinopathy).
Różne są podejścia do rehabilitacji. Ja osobiście jestem zwolennikiem łączenia ćwiczeń ekscentrycznych z pracą z dużymi obciążeniami na siłowni (HSR). Średnio potrzeba 3-6 miesięcy żeby dojść do zdrowia i wrócić do pełnej aktywności.
Ćwiczenia na ścięgno Achillesa
A teraz, tylko pokrótce, wspomnę o ćwiczeniach które stosuje się w rehabilitacji ścięgna Achillesa:
Zaczyna się od ćwiczeń izometrycznych, które są pomocne w redukcji bólu. To właśnie te ćwiczenia wykorzystuję na początku przy ‘świeżych’ kontuzjach. W oparciu o ścianę podnosimy pięty do góry i utrzymujemy pozycję przez 45 sekund, powoli opuszczamy pięty i powtarzamy 5-6 razy, wykonujemy łącznie 3 serie. Ćwiczenie można powtórzyć 2-3 razy w ciągu dnia. Można też, gdy ból pozwala, wykonać to ćwiczenie na jedną piętę. Z pacjentami wykorzystuję również therabands czy gym ball w pozycji siedzącej.
Ćwiczenia ekscentryczne – Podobnie jak wyżej lecz stajemy na stepie gdzie pięty można opuścić nisko. Unosimy pięty do góry. Te ćwiczenia przez wiele lat były podstawą w rehabilitacji Achillesa. Istnieje szereg modyfikacji tego ćwiczenia.
Ćwiczenie koncentryczne z dużym obciążeniem na Achillesa (z ang. HSR – Heavy Slow Resistance). Unoszenie pięt. Zaczyna się od obciążeń 40-50% ciężaru ciała i dąży do ok 80-85% ciężaru ciała w 5-6 powtórzeniach.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydki – oba mięśnie – mięsień brzuchaty i płaszczkowaty powinny być rozciągane w trakcie rehabilitacji.
Inne formy terapii
Terapia manualna, masaż i korzystanie z fizykoterapii – pomocne, ale raczej jako dodatek do rehabilitacji. Techniki automasażu są szczególnie pomocne. Pacjent może je sam wykonać w domu.
Dużo informacji można znaleźć na stronie Toma Gooma (wspomniałem o nim powyżej) który jest fizjoterapeutą i do tego zapalonym biegaczem.
Przy pisaniu powyższego artykułu skorzystałem też z pracy Petera Malliarasa z Uniwersytetu Monash w Australii.
Inne artykuły na stronie
Warto odwiedzić:
www.physiotherapy-southampton.business.site
www.facebook.com/fizjoterapiasouthampton/
Chartered Physiotherapist and Master Myofascial Therapist. In the NHS since 2008; I currently work in the community as a Physiotherapy Team Lead. I also run a specialist back pain physiotherapy service in Southampton, UK. Follow me on social media.
