Stretching od zawsze był częścią rozgrzewki. Bez stretchingu nie było mowy o starcie w zawodach, czy poważnym treningu. Ale czy warto się rozciągać? Czy daje to wymierne rezultaty?
Dlaczego się rozciągamy?
Bo od zawsze nam wpajano, że tak trzeba i stretching jest po prostu dobry. Wystarczy otworzyć poradniki dotyczące zdrowia i urody aby zauwążyć że stretching jest modny. I owszem, z reguły dobrze się czujemy po sesji rozciągania. Wielu fizjoterapeutów i innych specjalistów cały czas zaleca też stretching swoim pacjentom.
Rozciągamy się często ponieważ chcemy:
- Uniknąć kontuzji
- Przygotować się do treningu (stretching jako forma rozgrzewki)
- Poprawić wyniki sportowe
- Szybciej wrócić do zdrowia po urazie
Ale czy stretching ma sens? Czy poprawi twoje wyniki sportowe i pomoże uniknąć kontuzji?
Niestety nie.
Jak długo się rozciągamy?
Od dziesięcioleci zachęca się nas do rozciagania mięśni przed zawodami sportowymi, czy meczem. Od kiedy tylko pamietam, rozciąganie było częścią rozgrzewki. Nikt, nigdy nie sprecyzował dokładnie jak długo rozciągać mięśnie.
Gdy uprawiałem sport, mięśnie rozciągało się w 10-sekundowych interwałach. Inni robili to w 6 sekundowych odcinkach, jeszcze inni ‘trzymali’ rozciąganie nawet przez 20-30 sekund.
Wydaje sie, że rozciaganie do 2 sekund jest obecnie najbardziej sprawdzone. Ma to sens. Jest to oparte na przesłankach naukowych i pracy świetnego amerykańskiego kinezjologa, Aarona Mattesa. Trzymanie rozciagania dłużej spowoduje lokalne zmiany w tkankach, które będą skutkiem odcięcia dopływu krwi.
Rozciąganie a wyniki sportowe
Jak dziś pamiętam mojego trenera, który pytał przed startem w zawodach (trenowałem skok w dal i trójskok) czy się rozciągałem. Oboje myśleliśmy, że rozciąganie może pomóc uzyskać lepsze wyniki i uchronić przed kontuzją. Dziś wiemy, że tak nie jest.
Rozciąganie (stretching) nie wnosi nic do sprawności ruchowej i nie poprawia elastyczności. Nie ma jakichkolwiek badań, które by to sugerowały. Rozciągamy się, bo po prostu lepiej się po tym czujemy.
Nie ma związku między wynikami sportowymi a rozciąganiem. Stretching nie pomoże ci skoczyć dalej czy przebiec dystansu szybciej.
Rozciąganie a ryzyko kontuzji
W zestawieniu badań klinicznych w Clinical Journal of Sports Medicine z 2005 roku nie widać związku między rozciąganiem a uniknięciem kontuzji.
W nastepnych latach przeprowadzono także liczne badania, w tym na żołnierzach i biegaczach. Wniosek?
Stretching nie uchroni cię od kontuzji
Zrobi to niewiele skuteczniej niż drapanie po plecach 🙂
Często się winimy, gdy coś idzie nie tak. Wmawiamy sobie, że nie jesteśmy dostatecznie rozciagnięci, że kontuzja jest brakiem stretchingu w treningu, lub przed zawodami. Nie jest to prawda.
Brak rozciągania nie jest przyczyną naszych problemów zdrowotnych i występieniem bólu.
Nie uchroni cię od kontuzji. Ta, wystąpi bardzo często, gdy nie dostosujemy obciążeń treningowych do naszych możliwości. Nasze ciało może po prostu nie być gotowe i odpowiednio zaadoptowane do treningu, który chcemy wykonać.
Rozciągać się czy nie?
Jeśli czujesz, że stretching ci pomaga w rozgrzewce lub po treningu, w porządku, nic się nie stanie jak będziesz się rozciągał. Wiedz jednak, że nie ma to specjalnie znaczenia. Są inne formy ruchu, które lepiej przygotują cię do treningu. Rozciąganie, poza zmianą twojego nastroju nic nie zmieni. Nie pozbędziesz się bolesnych zgrubień w mięśniach (ang. knots) ani nie unikniesz potreningowego bólu na drugi dzień (tzw. ‘zakwasów’)
Stretching przy kontuzji
Nie tylko wierzymy błędnie że stretching pomoże uniknać na kontuzji, ale i że pomoże nam szybciej wrócić do zdrowia. Do dziś istnieje przekonanie wśród trenerów, zawodników i fizjoterapeutów, że stretching powinien być częścią rehabilitacji. Prawda jest jednak inna.
Stretching nie przyspieszy powrotu do zdrowia i sportu.
Stretching uważa sie za główną formę zwiększenia zakresu ruchu w stawch po urazie. Jednak w większości przypadków nie trzeba tego robić. Stretching stosuje sie także przy sztywności tkanek po urazie. Ale to nie mięsnie i ścięgna są sztywne, jest to po prostu odpowiedż neurologiczna z miejsca kontuzji (neurologically imposed inhibition). Nie ma zbytnio sensu sie rozciągać.
Jak uniknąć kontuzji
W 2016, eksperci z Międzynarodowego Komitetu Olimpiskiego przyjrzeli się czynnikom powodujacym kontuzje sportowe. Bardzo mocno podkreślili sczególnie czynnik obciążenia treningowego (ang. load management). Sprowadza sie to do tego, aby unikać treningów ze zbyt mocnym, lub za małym obciążeniem treningowym.
Nalezy dobrać tak obciążenia, aby przy poprawie osiagnięć uniknąć kontuzji. Poniżej kilka innych wskazówek jak uniknąć urazu:
- Stosuj rozgrzewkę. Wykonuj najlepiej te same czynności, ale wolno i z mniejszym obciążeniem
- Nie zwiększaj nagle i mocno obciążeń treningowych. Zaczynasz bieganie? Nie zwiekszaj przebieganego dystansu wiecej niż 10% z tygodnia na tydzień. Podobnie na siłowni – nie przeskakuj zbyt mocno na wyższe obciążenia.
- Zadbaj o sen; pozwoli to zregenerować organizm i zmniejszyc odczuwalny dyskomfort mięśniowy. Będzie ci sie lepiej trenowało. Zmęczenie może prowadzić do kontuzji Co więcej, przy zmęczeniu ból odczuwa sie jescze mocniej.
- Popraw koordynację ruchową i balans
- Słuchaj swojego ciała
- Trenuj z głową – wydatkuj energię tam, gdzie musisz podczas zawodów
- Poznaj siebie samego
Więcej artykułów
- Cukrzyca a choroby stawów
- Ból Stawu Ramiennego – Zamrożony Bark
- Ból Stawu Barkowego
- Ból pleców u dzieci i młodzieży
- Zwyrodnienie stawów
- USG vs. Rezonans
- Zamrożony bark
- Ból Łopatki
- Terapia czaszkowo-krzyżowa i cysta energetyczna
- Ból między łopatkami
I am a Chartered Physiotherapist (MSc), Musciloskeletal Sonographer(PGCert) and Master Myofascial Therapist practicing in Chandler’s Ford, Eastleigh. I was working in the NHS between 2008 and 2021. I specialize in treating musculoskeletal conditions and injuries.
