Mięsień płaszczkowaty ma faktycznie kształt płaszczki, albo nawet i naleśnika. Przebiega na tyle łydki, od pięty do tylnej strony stawu kolanowego.Pozostałe mięśnie łydki to mięsień brzuchaty i podeszwowy. Gdy boli łydka, mięsień płaszczkowaty może być jednym z winowajców.
Co robi i w ogóle po co?
Jest odpowiedzialny za ruch zgięcia stopy (palce skierowane w doł ) i dlatego jest ważny przy odepchnięciu stopy przy bieganiu czy chodzeniu. W przeciwieństwie do swojego bliskiego sąsiada – mięśnia brzuchatego, nie zawiera wiele włókien szybko kurczliwych potrzebnych np. do sprintu i wszędzie tam gdzie skurcz mięśnia musi przebiec szybko. Nie. Jest on dosłownie utkany włóknami wolno kurczliwymi, dlatego jest tak ważny przy sportach wytrzymałościowych jak biegi długodystansowe. To właśnie biegacze mają z nim najwięcej problemów. Bez dobrej pracy tego mięśnia zapomnij o pokonaniu maratonu czy nawet biegu na 10km.
To mięsień o którym nigdy nie jest głośno, o którym się za często nie mówi i nawet przy terapii czy treningu często jest pomijany. A niesłusznie.
Pełni on jeszcze inną bardzo ważną rolę, o której należałoby tu napisać. Mianowice uważany jest za tzw. drugie serce, bo ma dużą zdolność pompowania krwi w obrębie łydki, kostki i stopy – dlatego jego sztywność i osłabienie powoduje zmniejszenie dopływu krwi i objawy bolesności – pewnie brzmi to znajomo dla tych co dużo biegają i nie raz wracali do domu z obolałą łydką.
Zmniejszenie ukrwienia = mniej tlenu dla tkanek= ból = kontuzja = brak treningu
Boląca łydka – urazy mięśnia płaszkowatego
Ok, urazy tego mięśnia są rzadkie, ale jego przetrenowanie i osłabienie zdarza się już bardzo często. Objawami są powracające bóle i kłucia w łydce.
Czasami po prostu wszystko się blokuje i kończy się to kulawieniem, nie kończeniem biegu itd. Często efektem końcowym są mikro urazy tego mięśnia i jego osłabienie.
Mięsień płaszczkowaty działa jak hamulec przy każdym kroku który wykonujemy – wspomaga w tym zadaniu mięsień brzuchaty łydki o którym już wspomniałem. Co więcej, świetnie absorbuje obciążenia przy kontakcie stopy z podłożem. Chroni w ten sposób kolano. Obciążenie tego mięśnia wzrasta wyraźnie przy rożnego rodzaju sportach, szczególnie jednak przy bieganiu.
Kontuzje są wynikiem biegania na przodzie stop gdzie pracuje on mocniej niż powinien. Czy jest w tym coś złego? No właśnie nie! Niektórzy po prostu tak biegają od zawsze i nie ma w tym nic specjalnie dziwnego – warto jednak pamiętać, że wiąże się do ze zwiększonym ryzykiem kontuzji tego mięśnia.
Bieganie na przodzie stóp często jest wynikiem zbyt miękkiej podeszwy dlatego warto zainwestować w dobre obuwie.
Miękkie podeszwy = większe ryzyko bólu łydek =większe ryzyko kontuzji
Do najczęstszych kontuzji dochodzi w mięśniu brzuchatym łydki. Rzadkie są kontuzje mięśnia podeszwowego.
Zadbaj o łydki przy intensywnym treningu
Trening siłowy to podstawa, więc o ile to możliwe, ćwiczenia z obciążeniem powinny być wprowadzone jak najwcześniej. Dlaczego?
Bo mięsień płaszkowaty musi wytrzymać obciążenie przekraczające nawet trzykrotnie wagę naszego ciała!
To co robić?
1. Zastosuj auto – masaż! Masaż przed i po biegu pozwoli przygotować całą łydkę do obciążeń i wysiłku. Zobacz jak się go wykonuje poniżej
Auto masaż łydki
2. Ważne są też ćwiczenia wzmacniające ten mięsień. Dobrze zacząć od prostych ćwiczeń tak jak na klipie poniżej
wzmacniaj łydki – poziom 1
aby później przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń z obciążeniem, tak jak tutaj:
wzmacniaj łydki – poziom 2
Najlepiej jednak wykonywać ćwiczenia z obciążeniem na przemian, raz na jedną nogę, raz na drugą – w staniu lub siedzeniu – Zalecane ćwiczenie to unoszenie piety z obciążeniem w ręce po tej samej stronie. Tak jak poniżej na filmiku:
wzmacniaj łydki – poziom 3
3. Dynamic release – połączenie stretchingu i auto – masażu w połączeniu z pracą stopy. Potrzebny foam roller albo piłka do tenisa
Dynamic Release
Stretching
I tu poruszamy temat, który dla wielu z Was pewnie wyda się kontrowersyjny. Czy rozciąganie (stretching) łydki, w tym mięśnia płaszkowatego, ma sens? Od dziesięcioleci tłumaczono nam czy to na na zajęciach wf- u czy przy treningach sportowych, aby się rozciągać. W internecie mnóstwo jest artykułów i porad odnośnie rozciągania. Bardzo często zaleca się rozciąganie z rozgrzewką i po treningu. Ale jakie są dowody naukowe i co wykazują badania? A tutaj już niespodzianka! Rozciąganie nie ma zbytnio sensu w formie którą obecnie się propaguje. A wręcz odwrotnie, może nawet prowadzić do kontuzji, chociaż i na to dowodów nie ma 🙂
Eksperci wydają się zgodni co do jednego. Rozgrzewka jak najbardziej ma sens, ale bardziej z mobilizacją (dynamiczne ruchy) stawów.
Rozciąganie można pominąć.
Podsumowując:
zdrowy mięsień płaszkowaty = zdrowa łydka = radość z uprawiania sportu
Inne artykuły
I am a Chartered Physiotherapist (MSc), Musciloskeletal Sonographer(PGCert) and Master Myofascial Therapist practicing in Chandler’s Ford, Eastleigh. I was working in the NHS between 2008 and 2021. I specialize in treating musculoskeletal conditions and injuries.
One Comment
Graz
Super przydatne informacje jako że biegam i miewam bóle w łydkach ( głównie prawej).